Introdução
He-Man voltou. Masters of the Universe estreou nos cinemas hoje — 5 de junho de 2026 — e trouxe junto um assunto que está dominando as conversas no mundo do fitness: como o ator Nicholas Galitzine se transformou fisicamente para interpretar o personagem mais musculoso dos anos 80.
A transformação foi impressionante. Galitzine começou o processo pesando cerca de 80 kg — e chegou a 105 kg durante a fase de ganho de massa. Depois, refinou o físico até 91 kg para as cenas finais. Por isso, o mundo do fitness está falando sobre esse processo hoje.
Mas o que um homem de 40 anos pode realmente aprender com isso? A resposta é mais útil do que parece. Além disso, é muito mais aplicável à sua realidade do que você imagina — desde que você saiba separar o que faz sentido do que é exagero para o seu contexto.
Neste artigo, portanto, vamos analisar o treino do He-Man com honestidade — extraindo as lições reais para homens acima dos 40 que querem ganhar força, massa muscular e disposição de forma inteligente e segura.
🩺 Importante: este artigo tem caráter exclusivamente informativo e educacional. Consulte sempre um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinamento. As rotinas de atores em preparação para filmes são extremas e não devem ser replicadas sem orientação profissional.
A Transformação de He-Man — O Que Aconteceu
Galitzine treinou com o coach de força hollywoodiano Jason Walsh, que revelou à Men’s Health que a dupla trabalhou com uma divisão baseada em movimentos compostos básicos até cinco dias por semana durante três meses para ganhar volume muscular. WorldPress IT
O ator partiu de cerca de 80 kg, chegou a 105 kg durante a fase de ganho de massa e depois reduziu para 91 kg — o físico final que aparece no filme. A nutrição foi igualmente desafiadora, passando de “muito mais comida do que eu achei que poderia consumir” para fases de restrição intensa. WorldPress IT
O próprio ator descreveu os momentos mais difíceis: “Havia momentos em que eu ficava 18 horas em jejum, fazia uma sessão de musculação de três horas em jejum e depois ia direto para os treinos de dublê. Isso testava sua determinação.” portalforca40
Por isso, antes de se inspirar nessa rotina, é fundamental entender o contexto. Galitzine tinha 31 anos, uma equipe completa de profissionais — coach, nutricionista e fisioterapeuta — disponível 24 horas, e transformar o corpo era literalmente o seu trabalho em tempo integral por meses. Consequentemente, replicar isso sem esse suporte seria um erro — especialmente para homens acima dos 40.
O Que Foi Inteligente no Treino do He-Man
Mesmo considerando o contexto extremo, existem princípios no treino de Galitzine que têm base científica sólida e são perfeitamente aplicáveis para homens acima dos 40.
Movimentos Compostos Como Base
O coach Jason Walsh estruturou o treino em torno de movimentos compostos básicos — e esse foi o pilar de toda a transformação. WorldPress IT
Isso não é coincidência. Movimentos compostos — agachamento, levantamento terra, supino, remada e desenvolvimento — recrutam múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Por isso, são os exercícios com maior retorno por minuto de treino. Além disso, eles geram maior resposta hormonal — incluindo testosterona e hormônio do crescimento — do que exercícios isolados.
Para homens acima dos 40, essa abordagem é exatamente a mais recomendada. Consequentemente, treinar com base em compostos é a estratégia mais eficiente — independentemente da idade.
Progressão Estruturada em Fases
A transformação de Galitzine passou por fases distintas — ganho de massa, manutenção e definição. Por isso, cada fase tinha objetivo, nutrição e treino específicos. Essa abordagem por fases é muito mais eficiente do que tentar ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo de forma desordenada.
Além disso, para homens acima dos 40, respeitar fases é ainda mais importante. O organismo maduro responde melhor a estímulos específicos e progressivos do que a mudanças abruptas e frequentes.
Consistência Acima de Tudo
Meses de treino consistente — não semanas — foi o que gerou a transformação. Por isso, a lição mais importante não está nos exercícios escolhidos, mas na disciplina de executar o plano dia após dia sem exceção.
Isso é algo que qualquer homem acima dos 40 pode replicar — independentemente do tempo disponível ou do nível de condicionamento. Veja como estruturar sua semana de treino de forma consistente em nosso guia sobre a melhor divisão de treino para homens acima dos 40.
O Treino Que Galitzine Mostrou à Men’s Health
Galitzine visitou a Men’s Health e demonstrou alguns dos exercícios que usou para manter o físico durante as filmagens. Ele os chamou de “movimentos realmente básicos” — direcionados para o momento de flexão “boom” digno de He-Man. WorldPress IT
O treino divulgado foi:
- Supino com halteres — 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
- Rosca inversa com barra EZ — 3 séries de 8 repetições
- Extensão de tríceps no cabo — 3 séries de 8 repetições
- Extensão overhead no cabo — 3 séries de 8 repetições
- Remada alta no cabo — 3 séries de 8 a 12 repetições
O que chama atenção é a simplicidade. Nenhum exercício exótico ou equipamento especial — apenas movimentos clássicos executados com consistência e progressão. Por isso, qualquer homem acima dos 40 com acesso a uma academia ou academia em casa consegue aplicar esses mesmos princípios. Saiba como montar seu espaço de treino em nosso artigo sobre como montar academia em casa gastando pouco.
O Que NÃO Replicar — Atenção Redobrada Após os 40
Aqui está o ponto mais importante do artigo. Por isso, leia com atenção antes de se inspirar demais na rotina do He-Man.
18 horas de jejum + 3 horas de musculação: essa combinação é extrema e potencialmente prejudicial para homens acima dos 40. Além disso, o organismo maduro tem menor tolerância ao estresse catabólico — treinar em jejum prolongado por horas pode comprometer a massa muscular e elevar o cortisol de forma excessiva.
5 dias de treino intenso por semana: para atores com equipe de suporte, nutricionista e fisioterapeuta, isso é gerenciável. Para homens com trabalho, família e estresse do dia a dia, esse volume geralmente leva à fadiga acumulada e lesões. Por isso, 3 a 4 sessões semanais bem executadas superam 5 sessões exaustivas para a maioria dos homens acima dos 40.
Ganho de 25 kg em poucos meses: esse ritmo de ganho de massa inevitavelmente inclui acúmulo significativo de gordura. Além disso, para homens acima dos 40 com tendência à gordura visceral, esse processo é especialmente problemático. Saiba mais em nosso artigo sobre gordura visceral após os 40.
Nutrição extrema: oscilações drásticas entre excesso e restrição calórica são difíceis de gerenciar sem acompanhamento profissional. Além disso, podem comprometer a saúde hormonal masculina após os 40 — especialmente os níveis de testosterona.
O Que Um Homem de 40+ Pode Aplicar Esta Semana
Esta é a parte mais prática do artigo. Por isso, veja como traduzir as lições do treino de He-Man para a sua realidade — sem os excessos e com resultados reais.
1. Adote movimentos compostos como base do treino Agachamento, levantamento terra, supino, remada e desenvolvimento devem ser os pilares da sua semana. Além disso, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga progressiva — aumentando gradualmente ao longo das semanas.
2. Mantenha a consistência acima da intensidade 3 treinos bem feitos por semana durante meses valem muito mais do que treinos exaustivos que levam à lesão e ao abandono. Por isso, defina um plano realista e execute com disciplina.
3. Priorize a proteína A nutrição foi central na transformação de Galitzine. Para homens acima dos 40, a recomendação é de 1,6 g a 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Dessa forma, você fornece o combustível necessário para a síntese muscular.
4. Durma bem A maior parte da testosterona e do hormônio do crescimento é produzida durante o sono profundo. Por isso, priorizar o sono é tão importante quanto o treino em si. Saiba mais em nosso artigo sobre sono ruim após os 40.
5. Seja paciente com a progressão Galitzine levou mais de um ano para chegar ao físico de He-Man — com suporte profissional total. Para homens acima dos 40 com vida real, resultados expressivos levam de 6 a 12 meses de consistência. Portanto, compare seu progresso com sua versão anterior — não com um ator de Hollywood.
Tabela — Treino do He-Man vs Treino Adaptado Para Homens 40+
| Elemento | He-Man (Galitzine) | Adaptado Para 40+ |
|---|---|---|
| Frequência | 5x por semana | 3 a 4x por semana |
| Duração por sessão | 3+ horas | 45 a 60 minutos |
| Jejum + treino | 18h em jejum | Não recomendado |
| Tipo de exercícios | Compostos básicos | ✅ Compostos básicos |
| Progressão | Faseada | ✅ Faseada e gradual |
| Suporte profissional | Equipe completa | Profissional de Ed. Física |
| Expectativa de resultado | 12 meses com suporte total | 6 a 12 meses consistentes |
Suplementação de Apoio
A nutrição foi central na transformação de Galitzine. Para homens acima dos 40, alguns suplementos com base científica sólida podem complementar o treino.
➡️ Creatina Monohidratada — Growth ou Max Titanium
Descrição: O suplemento mais estudado para ganho de força e massa muscular. Exatamente o tipo de suporte que Galitzine usou durante sua transformação — em versão segura e acessível para homens acima dos 40. 3 a 5g por dia de forma contínua, sem fase de saturação necessária.
➡️ Produto: Whey Protein — Growth ou Optimum Nutrition Gold Standard
Descrição: Atingir a meta proteica diária é o fator mais importante para preservar e ganhar massa muscular após os 40. O whey protein é a forma mais prática de complementar a ingestão proteica — especialmente no pós-treino quando o músculo está mais receptivo aos aminoácidos.
Veja mais sobre suplementação inteligente para homens acima dos 40 em nosso guia sobre as melhores creatinas para homens acima dos 40.
FAQ — Perguntas Frequentes
1. O treino do He-Man funciona para homens acima dos 40? Os princípios funcionam — a aplicação direta não. Movimentos compostos, progressão faseada e consistência são estratégias com base científica sólida para qualquer idade. No entanto, a frequência, o volume e as práticas extremas — como jejum prolongado combinado com treino intenso — precisam ser adaptados para o organismo maduro.
2. É possível transformar o corpo após os 40 como Galitzine fez? Transformações expressivas são totalmente possíveis após os 40 — mas com expectativas realistas de tempo e processo. Galitzine tinha 31 anos, equipe profissional completa e transformar o corpo era seu trabalho em tempo integral. Por isso, compare sua evolução com sua versão anterior — não com atores de Hollywood em preparação para papéis.
3. Quanto tempo leva para ganhar massa muscular após os 40? Com treino de força consistente, proteína adequada e sono de qualidade, os primeiros ganhos visíveis aparecem entre 8 e 16 semanas. Além disso, resultados expressivos de composição corporal levam de 6 a 12 meses de prática regular. Por isso, a consistência ao longo dos meses é muito mais importante do que a intensidade das primeiras semanas.
4. Jejum + musculação funciona para homens acima dos 40? O jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para controle calórico — mas combinar jejum prolongado de 18 horas com treino intenso de musculação não é recomendado para homens acima dos 40. Além disso, esse protocolo pode comprometer a massa muscular e elevar o cortisol. Por isso, se usar jejum, mantenha os treinos na janela alimentar ou logo antes de quebrar o jejum. Saiba mais em nosso artigo sobre jejum intermitente após os 40.
5. Qual exercício do treino do He-Man é mais acessível para iniciantes? O supino com halteres e a remada alta no cabo são os mais acessíveis e seguros para iniciantes acima dos 40. Além disso, a rosca inversa com barra EZ é excelente para fortalecer os antebraços e o cotovelo — articulação frequentemente negligenciada. Por isso, esses três exercícios formam um bom ponto de partida para quem está começando.
6. He-Man dos anos 80 era mais musculoso que o novo? O He-Man original era baseado em proporções exageradas de brinquedo — praticamente impossíveis de alcançar naturalmente. O físico de Galitzine é impressionante e foi conquistado com muito trabalho — mas é realista e humano. Por isso, é um objetivo muito mais inspirador e alcançável do que a versão animada dos anos 80.
Conclusão
He-Man voltou — e trouxe consigo uma discussão muito mais relevante do que parece à primeira vista. A transformação de Galitzine demonstra o que é possível quando há método, consistência e suporte adequado.
Para homens acima dos 40, a lição mais valiosa não está nos exercícios específicos nem no volume extremo. Está na abordagem — movimentos compostos, progressão faseada, nutrição estruturada e consistência inabalável ao longo dos meses.
Por isso, você não precisa de uma equipe de Hollywood para transformar seu físico. Precisa de um plano claro, dos equipamentos certos, da suplementação adequada e da disciplina de executar dia após dia. Dessa forma, a sua transformação — com a sua realidade e no seu ritmo — pode ser tão impressionante quanto a do He-Man.
CTA Final
Pronto para começar sua própria transformação? Adote os princípios do treino de He-Man — movimentos compostos, progressão gradual e consistência — e comece esta semana. Confira os produtos recomendados neste artigo e dê o primeiro passo.
👉 Leia também nosso guia completo sobre a melhor divisão de treino para homens acima dos 40 e monte seu plano de treino baseado nos mesmos princípios que transformaram He-Man.